Luego de correr una maratón, el cuerpo necesita de la ayuda del runner para recuperarse de una mejor manera, tanto reparando los tejidos dañados como incorporando nutrientes.
El respetar tiempos de recuperación, elegir bien los alimentos que consumiremos ni bien termina la competencia, o el priorizar masajes y descansos post carrera se vuelven fundamentales para estar listos para un nuevo desafío cuanto antes.
Además, tampoco hay que descuidar la hidratación los días posteriores, algo que se vuelve prioritario, como también elegir los alimentos a comer, tratando de evitar el exceso de grasas o comida chatarra.
La media hora post maratón es fundamental
Ni bien termina la competencia, la primera media hora es cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan. Esto se conoce como “ventana metabólica”, y es clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.
Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.
Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.
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La cena y el día posterior
En cuanto a la cena post maratón, luego de ingerir durante varios días pastas o arroz, lo ideal sería incorporar al cuerpo proteínas, como podría ser una pechuga de pollo con ensalada o puré.
Al mismo tiempo, será importante “darse permitidos” en la comida, pero siempre con un equilibrio, con el fin de mantener el peso.
Respecto al día después, se debe evitar salir a correr por más que uno quiera, y ese tiempo se puede utilizar para visitar un masajista deportivo o hacerse baños de inmersión. Es importante tener en cuenta que “el día después” sigue siendo vital para recuperar los tejidos dañados en la carrera.
La vuelta al entrenamiento
En cuanto a la vuelta a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando el ciclismo o la natación como alternativas ideales.
Ya en la segunda semana post maratón, el runner puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos y la vuelta a la competencia.